Az előző cikkemben említettem, hogy Lackó cimborámmal beszélgettünk az életről, és a légzésről is szó esett. Olyannyira értékesnek tartjuk a gondolatait, hogy megkértem, írja le külön, és ezt meg is osztjuk. Íme!
Horváth Lackó:
Manapság a sportteljesítmény fokozás a futballban és egyéb sportágakban is magas fejlődésen ment keresztül. Az erőnléti szakemberek száma növekszik, így szakszerű fejlesztés megy végbe a csapatoknál.
Az egyre jobban elterjedt monitorozásra szolgáló eszközök is ezt a munkát segítik. Tudjuk mérni a játékosok megtett távolságát, annak gyorsaságát adott szakaszokon belül vagy akár a pulzus számukat is.
Persze számtalan módszer és eszköz áll még rendelkezésre a mai sport világában. Viszont…
Sokszor ezek a mérésre szolgáló eszközök rendkívül költségesek.
Megfordulhat az ember fejében, hogy hogyan tudnánk a lehető leggyorsabb módon minőségi fejlődést elérni. Esetleg egy “egyszerű” dologgal, mint a légzés?
Sokszor hangzott már el az a mondat, hogy orron át vegyél levegőt. Igaz? Na de jön a kérdés, hogy miért?
Az orr a levegőt szűri, nedvesíti és az orr ellenállása kapcsán erőteljesebb munkára készteti a rekeszizmot.
Kevesen tudják azt azonban, hogy az orrmelléküreg egy nagyon fontos molekula, a Nitrogén Oxid termelésének a helye az emberi szervezetben, de bőven termel még az érfal és az agy is ilyen molekulát, okkal.
A nitrogén-monoxid (NO) egy olyan gáz, mely javítja az erőnlétet és az egészséget. A nitrogén-monoxid számos fontos hatással van a szervezetünkre:
1. A nitrogén-monoxid egy erőteljes értágító: ellazítja a véredényeket, valamint csökkenti a vérnyomást és a pulzust, ezáltal óvva a szerveinket – többek közt a májat – a korlátozott vérellátás miatti károsodástól.
2. A nitrogén-monoxid segíti az agy idegsejtjei közti jobb kommunikációt.
3. A nitrogén-monoxid segíti az immunrendszert a baktériumok és vírusok elleni küzdelemben.
4. A nitrogén-monoxid gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik.
5. A nitrogén-monoxid javítja az alvásminőséget.
6. A nitrogén-monoxid fokozza az erőt és az állóképességet
Amikor a szájunkon keresztül lélegzünk, nem részesülünk az orrjáratainkban található nitrogén-monoxid kedvező hatásaiból. Azonban orrlégzés során a belélegzett levegőt az orrjáratainkban található nitrogén-monoxiddal dúsítjuk, mely ezt követően eljut a vérbe, így részesülhetünk az egészségre gyakorolt számtalan kedvező hatásából.
A sportteljesítmény oldaláról nézve fontos lehet a pulzus csökkentése. A nitrogén-monoxid juttatása a tüdőbe, megnyitva ezáltal a légutakat és a véredényeket. Gyakorlatilag jobb oxigén szállítás alakul ki az egész testben. Említhetnénk akár a tejsav szintjének csökkentését, amivel így több oxigén juthat el a dolgozó izmokba. Számtalan egyáltalán nem elhanyagolható pozitív hatása van.
Közelítsük meg egy másik oldalról, nézzük meg a légzést és az idegrendszerre gyakorolt hatását.
A légzésnek hatása van az idegrendszerünkre, hormonális rendszerünkre és az erőkifejtésnél is fontos szerepe van a belső-ferde és a haránt hasizom aktivizációjában, amelynek megfeszülése a külső-ferde és az egyenes hasizmot is aktiválja.
A hasi légzés a mély, hatékony légzés, amit egész nap “gyakorolnunk” kellene. A kisgyerek még ösztönösen így lélegzik, aztán ez idővel megváltozik, ahogy a stressz egyre nagyobb szerepet játszik az életünkben.
A hasi légzéssel aktiváljuk a rekeszizumnkat (légző izom) és bekapcsoljuk a paraszimpatikus idegrendszert.
A paraszimpatikus idegerendszer felelős a létfontosságú életműködések fenntartásáért, úgy mint a pulzus szám és a vérnyomás szabályozása, idegrendszer nyugalmi állapota, emésztés, egyszóval a testünk nyugalomban, nem pedig túlélő üzemmódban van. A nyugodt alvást a paraszimpatikus idegrendszer biztosítja.
A mellkasi légzéssel – stressz légzés – a szimpatikus idegrendszert aktiváljuk, azaz a küzdj vagy menekülj effektus lép életbe. Ezzel csak az a baj, hogy a szimpatikus idegrendszer aktiválódása kortizol (stressz hormon) termeléssel jár, az emésztésed nem működik rendesen, idézőjelben a túlélésért küzdesz. A stressz helyzetet a légzéseddel váltottad ki a testedben. A stressz a szervezet nem adekvált válasza az őt ért hatásra. Az ülő életmód mellett a stressz a legnagyobb negatív hatás, ami manapság éri a testünket. A légzésünk kontrollálásával sokat tehetünk ez ellen.
Biztosan te is emlékszel arra, amikor egy vizsga előtt izzadt a tenyered, a pulzus számod megemelkedett, stresszhelyzetben voltál, mellkasba kapkodtad a levegőt és automatikusan átálltál szimpatikus működésre. Ez az állapot nem maradhat fenn sokáig, mert így nem tudsz hatékonyan működni, negatívan hat a szellemi és fizikális teljesítményedre.
Ha stresszes helyzetben vagy, vagy nem tudsz elaludni, akkor állj át a hasi légzésre, ami lenyugtatja az idegrendszeredet és egyensúlyi (steady state) állapotba kerülsz.
A folyamat tehát oda-vissza működik stresszes helyzetben átállunk a mellkasi légzésre, viszont ha nem stresszelünk, de mellkasi légzést folytatunk, akkor azzal váltunk ki stresszhormon termelést…ördögi kör.
Mellkasi légzésnél probléma még, hogy ilyenkor nem a rekeszizmunkat használjuk a légzés során, hanem a hátizmokat, amik így kötötté vállnak, további problémákat okozva ezzel.
Joggal jöhet a kérdés, hogy akkor milyen is a helyes légzés?
Az ideális légzés nyugalmi állapotban:
– kizárólag orron keresztül történik
– a percenkénti légzés szám 10-12 vagy kevesebb
– a belégzés kicsivel rövidebb a kilégzésnél
– a kilégzés izomfeszülés nélkül történik
– nem hallható
– a mellkas szinte teljesen mozdulatlan, a has mozgása lényegesen nagyobb
– a kontrollszünet 30mp felett van
– a percenként beszívott levegő mennyisége 5-6 liter vagy kevesebb
– a kilégzések után 3 vagy több mp légzésszünet van a belégzések előtt
A légzéssel célszerű lenne mindenkinek foglalkoznia. Sportolónak és átlagembernek egyaránt hatékony lehet és jobbá, egészségesebbé teheti az életét.
Különböző módszerekkel, szakemberektől tanulva tehetünk egészségünk érdekében!
Janó barátom szavaival élve, azt hiszem joggal állítható, hogy nem csak a világ, hanem a légzésünk is felszínesebbé vált ebben a felgyorsult világban.
Források:
https://blog.movelab.hu/legzes/tobb-nitrogen-monoxid-es-orrlegzes/
Move better képzési anyag
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11577346/
Barna Miklós Ferenc: A légzés gyógyító ereje
Pozsonyi Zsolt, Lakatos Péter, Páldi Péter írásai
Nem véltelen említettem az előző cikkben, hogy mindig tanulok Lackótól valami újat! Nagyon értékes gondolatok!
Csak érdekességként jegyzem meg, hogy a magyar kultúrában a légzés a lélekkel kapcsolódik szorosan, ezt tökéletesen bemutatja a népművészetünk is. És mint tudjuk, a magyar kultúra lélek kiindulóközpontú, de manapság erről nem sokat tanítanak nekünk sajnos. Pedig ha újra egymásért tudnánk élni, mint ahogy ezt régen tettük, akkor sokkal szebb világunk lenne. Egymásban nem a rosszat keresnénk, hanem a jót, és segítenénk egymást. Fontosnak tartjuk ezt, erről sokszor mesélek minden játékosnak. De ami fontosabb, próbálunk így élni.
Nemcsak a népművészetünkben jelent meg a lélek-légzés párhuzam, hanem a nyelvünkben is. Régen a lélegzést “k”-val írtuk. Lélekzés.
De aki nem hiszi, járjon utána pl. itt: Czuczor Gergely, Fogarasi János: A magyar nyelv szótára. [1862.]
#neofutball #vannakvilágklasszisaink
Legutóbbi hozzászólások